Najczęstsze Błędy popełniane na siłowni

Strona główna     Najczęstsze Błędy popełniane na siłowni

Najczęściej spotykane błędy podczas treningu na siłowni / Najczęstsze błędy popełnianie podczas treningu na siłowni

Wraz ze wzrostem zainteresowania zdrowym stylem życia zauważamy wzrost ilości osób trenujących na siłowni samemu lub z trenerem.
Dla osób początkujących najlepszym rozwiązaniem będzie pomoc trenera, dzięki któremu minimalizuje się możliwość wystąpienia kontuzji.
Z rożnych przyczyn wiele osób trenuje samodzielnie, czego wynikiem mogą być późniejsze problemy zdrowotne.
W tym wpisie postaram się przedstawić najczęściej spotykane przeze mnie błędy na siłowni.

1.Rozgrzewka- wydaje się być najprostszym elementem treningu, jednak i tutaj zauważamy wiele błędów takich jak zbyt długa lub zbyt krótka rozgrzewka, za bardzo intensywne lub za mało intensywne ćwiczenia, które nie przygotowują organizmu odpowiednio do części właściwej treningu. Musimy pamiętać, że dobra rozgrzewka ma za zadanie zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić wydajność pracy podczas treningu.
Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że powinna być ona zaprogramowana pod dany trening w zależności od wieku, stażu treningowego, specyfiki danego sportu i warunków w jakich jest przeprowadzana.
Prawidłową rozgrzewkę według protokołu RMAP opisałem w poprzednim artykule do, którego zapraszam.

2.Technika ćwiczeń –najczęstszy popełniany błąd- brak znajomości ćwiczenia, a mimo to wykonywanie go.
W pierwszej kolejności powinniśmy zapoznać się z techniką opisaną w książkach lub zasięgnąć porady  doświadczonego trenera/sportowca.
Jeśli mamy pewność, że opanowaliśmy technikę, zaczynamy wykonywać ćwiczenia bez ciężaru lub z możliwie lekkim obciążeniem w postaci np. samego gryfu.
Jest to szczególnie ważne w przypadku rosnącego nurtu ćwiczeń siłowych ukierunkowanych na rozbudowę siły lub masy mięśniowej, co łączy się z kolejnym popularnym błędem.

3. Za duży ciężar-  często idąc za przykładem z internetu bierzemy podobne ciężary lub wydaje nam się, że to już czas aby dorzucić większe obciążenie.
Bardzo mylne myślenie, zwłaszcza jeśli wykonywanie powtórzeń w serii jest dla nas walką o przetrwanie, a ostatnie powtórzenie wymaga niesamowitej mobilizacji lub kończy się porażką.
W takiej sytuacji warto zastanowić się czy na pewno dobrany przez nas ciężar jest odpowiedni? Musimy pamiętać, że każdy kiedyś zaczynał i wykonywanie ćwiczeń z samą sztangą lub minimalnym obciążeniem NIE jest błędem a WŁAŚCIWĄ DROGĄ do NAUKI i progresu w treningu.

Przykłady ćwiczeń takich jak przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie w których zbyt duży ciężar bardzo mocno wpływa na obciążenie pleców i zaburza utrzymanie odpowiedniego ciśnienia śród brzusznego. Oczywiście ćwiczeń takich jest więcej i w każdym zbyt duży ciężar będzie powodował problemy.

W przypadku ćwiczeń wykonywanych nad głowę zbyt duży ciężar może prowadzić do zaburzeń w obrębie szyi i obręczy barkowej, a to może prowadzić do np. zmniejszenia zakresu ruchomości w obrębie stawu ramiennego, zapalenia kaletki podbarkowej lub wielu innych problemów.

4. Przekombinowane ćwiczenia-  pamiętaj o tym, jako osoba początkująca zaczynasz od prostych, podstawowych ćwiczeń.
Ćwiczenia powinny wykorzystywać podstawowe wzorce ruchowe, takie jak:
– Pchanie ramion ( horyzontalne / wertykalne )
– Przyciąganie ramion ( horyzontalne / wertykalne)
– Przysiad ( obunóż / jednonóż )
– Wykrok ( ruch trójpłaszczyznowy )
A także : chodzenie, czy bieganie

Jednak dobór ćwiczeń zostawmy trenerowi, który krok po kroku nauczy cię danego wzorca ruchowego.
W internecie można natknąć się na wiele ćwiczeń „dla cyrkowców”, które niewiele wniosą do naszego życia, a zwiększą kilkukrotnie prawdopodobieństwo kontuzji,
np. Przysiad z dwiema gumami oporowymi na nogach, 2 kettlami w ręku, wykonywany na piłce Bosu.
Podstawowe ćwiczenia są w zupełności wystarczające, wzmocnią i usprawnią twoje ciało.

5. Brak aktywacji- Dość często zauważam również przebodźcowanie mięśni – podczas aktywacji, przykładem będzie „monster walk” (chodzenie bokiem z gumą oporową w celu aktywacji m. pośladkowego średniego i małego) przed wykonywaniem przysiadów.

Aktywacja polega na zrekrutowaniu jak największej ilości włókien mięśniowych do pracy, a nie na czuciu palenia i bólu podczas wykonywania ćwiczeń.

6. „Zbyt duży zapał”– Wprowadzenie zmian w życiu, zwłaszcza mówiąc o treningu i diecie wymaga czasu.
Zacznij od metody małych kroków – trening 2 razy w tygodniu i zdrowsza dieta sprawią, że z czasem to co było dla Ciebie ogromnym wyzwaniem, stało się Twoim stylem życia.

Jeśli lubisz aktywność fizyczną – będzie nam łatwiej!

7. Brak regeneracji- 5 treningów w tygodniu i jeszcze bieganie w sobotę w celu jak najlepszych i jak najszybszych efektów, ale po co?
Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, a amatorem, który zaczyna swoja przygodę z treningiem/ siłownią jedyne co możesz osiągnąć szybko to zmęczenie organizmu, a w konsekwencji jego przetrenowanie.

W zależności od tego jaki masz cel: pomogę Ci dobrać odpowiednią liczbę treningów dla osiągnięcia zadowalających efektów.
Zazwyczaj optymalną ilością są 3 treningi w tygodniu, najlepiej z 1 dniową przerwą na regenerację i odpoczynek.
Wytycznych co do ilości treningów jest wiele, a czynniki jakie bierze się pod uwagę to cel, staż  treningowy, zdrowie i ogólna kondycja organizmu i czas jaki możesz przeznaczyć na trening.

Gdy mówimy o regeneracji pamiętaj, że bardzo ważne jest odżywianie- racjonalnie zdrowa dieta, zbilansowana w makro i mikroskładniki, picie dużej ilości wody i sen.
O tym ostatnim najczęściej zapominamy, a jest on niezbędny, aby odpowiednio wypocząć i dalej trenować.

8. Korzystanie z telefonu podczas treningu– trenując na siłowni telefon zostaw w szatni, nie potrzebujesz nic innego jak strój sportowy, buty i butelka wody.  Nie rozpraszaj się niepotrzebnie!

Błędów popełnianych na siłowni jest mnóstwo, wybrałem te najczęściej spotykane.
Skontaktuj się ze mną- nauczę Cię jak poprawnie trenować i czerpać z treningów jak największą radość !

PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ