Jeśli zależy Ci na osiąganiu długotrwałych rezultatów,
zmniejszając przy tym ryzyko kontuzji, nie możesz zapominać o dobrze
przeprowadzonej rozgrzewce przed treningiem – jest ona niezbędna!
W pracy z klientami stosuję najczęściej Protokół RAMP:
Raise – podniesienie temperatury ciała
Mobilise – Zwiększanie ruchomości
stawów
Activate – aktywacja kluczowych grup mięśniowych, które będą zaangażowane w
treningu
Potentiate – Stymulacja układu nerwowego
Raise
Rozgrzewkę rozpoczynamy od podniesienia temperatury ciała. Zależy nam na
wykonywaniu stosunkowo prostych czynności ruchowych o niskiej intensywności :
trucht, praca na orbitreku lub w przypadku pracy ze sportowcem – specyficzne
czynności ruchowe, którymi charakteryzuje się dana dyscyplina, np. rzucanie
piłką, kozłowanie.
Czas jaki przeznaczam na tą część rozgrzewki , około 5 minut, ma na celu wzrost
temperatury mięśni i poprawę ich zdolności wysiłkowych.
Mobilise
Kolejnym etapem jest przygotowanie stawów do treningu.
Mamy tutaj do wyboru : atutomasaż ( rolowanie ) , stretchning statyczny oraz
stretching dynamiczny.
Z własnego doświadczenia i opinii jaki dostaję od klientów, najlepiej tutaj
sprawdzi się stretching dynamiczny, którym „zmobilizujemy” stawy w każdej z
trzech płaszczyzn ruchu, co zapewni kompleksowe przygotowanie do treningu.
W przypadku stretchningu dynamicznego nie zależy nam na utrzymywaniu mięśnia w
ciągłym rozciągnięciu np. przez 40 sekund, ale płynnych przejściach do kolejnych
pozycji, w celu zmaksymalizowania efektów.
Przykładowe ćwiczenia:
– Downward dog to runner’s lunge
– World’s gratest stretch
– Dynamic squat stretch
– Dynamic groin stretch
– Inch worm exercise
– Open book
– Bretzel stretch
Podane wyżej ćwiczenia wykonujemy po 10 powtórzeń na stronę w dwóch seriach
Activate
Aktywacja mięśniowa ma na celu „włączenie do pracy” mięśni, które w danym
treningu będą zaangażowane do pracy oraz wzmocnieniu newralgicznych punktów łańcucha kinematycznego, po to by zmniejszyć
ryzyko kontuzji oraz poprawić ogólne funkcjonowanie organizmu.
Każdy zdaję sobie sprawę z tego, że „łańcuch jest tak silny, jak jego
najsłabsze ogniwo”, to samo dzieje się z naszym ciałem. Osłabienie jednego
ogniwa będzie rzutowało na pracę całego ciała.
Obecny styl życia jaki dominuje w społeczeństwie – to ciągłe spędzanie czasu w
pozycji siedzącej, wiąże się to najczęściej z osłabioną siłą mięśni
pośladkowych, zaokrąglonymi plecami, czy skróconymi zginaczami bioder, co w
dalszej perspektywie prowadzi do kompensacji na inne segmenty ciała i narażaniu
się na życie w bólu.
A przecież nie na tym nam zależy.
Mięśnie nad którymi warto się skupić wykonując aktywację to:
– mięśnie pośladkowe ( Monster walk with band)
– korpus ( Deadbugs exercise)
– dolny odcinek pleców ( Plank exercise )
– stożki rotatorów ( bulletproof shoulders exercise )
– przywodziciele ( Isometric adductor activation )
Potentiate
Ostatnią częścią rozgrzewki jest przygotowanie układu nerwowego i
„zaprogramowanie” mózgu do danej specyfiki treningu.
W celu sprawniejszego przekazu impulsów nerwowych z mózgu do mięśni, a co za
tym idzie rekrutacji większej ilości jednostek motorycznych (więcej zaangażowanych
włókien mięśniowych).
W tej części rozgrzewki najlepiej się sprawdzą ćwiczenia o wysokiej
intensywności i krótkim czasie trwania, nie dłużej niż 8-12 sekund, np. pompki
eksplozywne, wyskoki dosiężne z przysiadu, rzuty piłką lekarską, sprinty.
W zależności od treningu, jaki masz w planie, wybierz 3 ćwiczenia, wykonaj po 8
powtórzeń każdego z nich, powtórz dwukrotnie.
Podsumowując
Ten rodzaj rozgrzewki przygotuje kompleksowo Twoje ciało do treningu i
zmniejszy ryzyko kontuzji, co w dalszej perspektywie sprawi, że na efekty nie
będziesz Musiała/Musiał długo czekać.