Jak wykonać rozgrzewkę przed treningiem?

Strona główna     Jak wykonać rozgrzewkę przed treningiem?

Jeśli zależy Ci na osiąganiu długotrwałych rezultatów, zmniejszając przy tym ryzyko kontuzji, nie możesz zapominać o dobrze przeprowadzonej rozgrzewce przed treningiem – jest ona niezbędna!
W pracy z klientami stosuję najczęściej Protokół RAMP:

Raise
– podniesienie temperatury ciała
Mobilise – Zwiększanie ruchomości stawów
Activate
– aktywacja kluczowych grup mięśniowych, które będą zaangażowane w treningu
Potentiate – Stymulacja układu nerwowego

Raise
Rozgrzewkę rozpoczynamy od podniesienia temperatury ciała. Zależy nam na wykonywaniu stosunkowo prostych czynności ruchowych o niskiej intensywności :
trucht, praca na orbitreku lub w przypadku pracy ze sportowcem – specyficzne czynności ruchowe, którymi charakteryzuje się dana dyscyplina, np. rzucanie piłką, kozłowanie.

Czas jaki przeznaczam na tą część rozgrzewki , około 5 minut, ma na celu wzrost temperatury mięśni i poprawę ich zdolności wysiłkowych.

Mobilise

Kolejnym etapem jest przygotowanie stawów do treningu.

Mamy tutaj do wyboru : atutomasaż ( rolowanie ) , stretchning statyczny oraz stretching dynamiczny.
Z własnego doświadczenia i opinii jaki dostaję od klientów, najlepiej tutaj sprawdzi się stretching dynamiczny, którym „zmobilizujemy” stawy w każdej z trzech płaszczyzn ruchu, co zapewni kompleksowe przygotowanie do treningu.

W przypadku stretchningu dynamicznego nie zależy nam na utrzymywaniu mięśnia w ciągłym rozciągnięciu np. przez 40 sekund, ale płynnych przejściach do kolejnych pozycji, w celu zmaksymalizowania efektów.

Przykładowe ćwiczenia:

– Downward dog to runner’s lunge
– World’s gratest stretch
– Dynamic squat stretch
– Dynamic groin stretch
– Inch worm exercise
– Open book
– Bretzel stretch

Podane wyżej ćwiczenia wykonujemy po 10 powtórzeń na stronę w dwóch seriach

Activate
Aktywacja mięśniowa ma na celu „włączenie do pracy” mięśni, które w danym treningu będą zaangażowane do pracy oraz wzmocnieniu newralgicznych  punktów łańcucha kinematycznego, po to by zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz poprawić ogólne funkcjonowanie organizmu.

Każdy zdaję sobie sprawę z tego, że „łańcuch jest tak silny, jak jego najsłabsze ogniwo”, to samo dzieje się z naszym ciałem. Osłabienie jednego ogniwa będzie rzutowało na pracę całego ciała.

Obecny styl życia jaki dominuje w społeczeństwie – to ciągłe spędzanie czasu w pozycji siedzącej, wiąże się to najczęściej z osłabioną siłą mięśni pośladkowych, zaokrąglonymi plecami, czy skróconymi zginaczami bioder, co w dalszej perspektywie prowadzi do kompensacji na inne segmenty ciała i narażaniu się na życie w bólu.
A przecież nie na tym nam zależy.

Mięśnie nad którymi warto się skupić wykonując aktywację to:

– mięśnie pośladkowe ( Monster walk with band)
– korpus ( Deadbugs exercise)
– dolny odcinek pleców ( Plank exercise )
– stożki rotatorów ( bulletproof shoulders exercise )
– przywodziciele ( Isometric adductor activation )

Potentiate

Ostatnią częścią rozgrzewki jest przygotowanie układu nerwowego i „zaprogramowanie” mózgu do danej specyfiki treningu.

W celu sprawniejszego przekazu impulsów nerwowych z mózgu do mięśni, a co za tym idzie rekrutacji większej ilości jednostek motorycznych (więcej zaangażowanych włókien mięśniowych).
W tej części rozgrzewki najlepiej się sprawdzą ćwiczenia o wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania, nie dłużej niż 8-12 sekund, np. pompki eksplozywne, wyskoki dosiężne z przysiadu, rzuty piłką lekarską, sprinty.

W zależności od treningu, jaki masz w planie, wybierz 3 ćwiczenia, wykonaj po 8 powtórzeń każdego z nich, powtórz dwukrotnie.

Podsumowując
Ten rodzaj rozgrzewki przygotuje kompleksowo Twoje ciało do treningu i zmniejszy ryzyko kontuzji, co w dalszej perspektywie sprawi, że na efekty nie będziesz Musiała/Musiał długo czekać.



 


PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ